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【RW身心】作为高龄跑者的你该怎么跑?

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[LV.7]常住居民III

发表于 2017-7-4 16:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
【RW身心】作为高龄跑者的你该怎么跑?2017-07-03 跑者世界 跑者世界
虽说跑步与年龄无关,许多高龄跑者并不比年轻人跑得差,但随着年龄的增加,为了减小受伤的风险,跑者在跑步时需要注意的势必会有所变化。以下是我们给高龄跑者们的建议。


适当保守
对所有人同样重要,尤其是高龄人群。一但发生疼痛,就要休息和恢复。“许多跑者爱面子,沉迷于跑。”曾经是精英马拉松跑者的物理治疗师克林特·福伦(Clint Verran)说,“他们在不该跑的时候还在硬扛,不等康复就开始跑步。就算要跑,也得先经过几个没有痛苦的日子。”

保养双脚
随着年龄增加,足底筋膜炎的发生率也会提高。一部分原因是我们穿着具有厚厚缓冲鞋底的鞋子,它让我们的足部肌肉退化。马萨诸塞剑桥(Cambridge, Massachusetts)斯伯丁全美跑步中心(Spaulding National Running Center)的艾琳·戴维斯(Irene Davis)博士说。要想强化双脚,练习用脚趾抓取放在地上的毛巾,或是把它拖动到你的面前。每天每只脚做20次抓取动作。

多跑土路
虽然没有软地面优于硬地面的直接证据,但是许多终生跑步的人还是更喜欢草地和土路。来自加利福尼亚,66岁的约翰·迈丁格(John Medingo)已经跑了106000英里,在过去30年里,土路是他的主要跑步地点。他相信,跑土路,除了减少冲击,还可以让压力分布于身体各处,减少过度劳损。

上山快跑
高强度间歇训练,能够提高练习效率。多数这种练习,包括6-10组每组时长为10-30秒的冲刺跑,这种练习可以增加对氧气和肌肉力量的需求。但是会给关节和肌肉带来负担,甚至引起伤病。福伦的建议是,在低冲击的条件下,进行跑坡的高强度间歇训练。

维持力量
无力的小腿和脚踝,会增加年老时的受伤风险。《跑出力量》(Running Strength)的作者乔丹·米策(Jordan Metzl)博士说。
他推荐,每周做两次下面的练习:
单侧小腿发力从地上站起。站在台阶边缘,用单侧小腿发力支撑身体(脚跟不高于台阶边缘),以及用踮起脚尖,用脚趾步行60秒。做三组,共15次重复。在举杠铃时踮起脚尖。

重新定义
随着年龄增加,看问题角度会改变。“接受身体与能力的变化。”美国职业心理学委员会的心理学家,哈佛大学(Harvard University)杰夫·布朗(Jeff Brown)博士说,“成绩以外,你还可以设立其他可测量目标。比如每年跑1600公里,或在三个以前没有到过的州跑步。”


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