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@内江市民,这份“宝典”请收好,关乎你的健康——

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发表于 2020-9-16 16:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
为了大力弘扬“厉行节约 反对浪费”的社会风尚,内江市卫健委倡导广大市民文明消费,将勤俭节约、文明用餐落到实处,杜绝“舌尖上的浪费”。

日前,内江市卫健委根据《中国居民膳食指南(2016)》内容,倡导广大市民每人每日根据自己的食量确定饭菜数量,既要做到适度适量,更要做光盘行动的宣传使者。


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食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,而平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。


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吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重,减少久坐时间,每小时起来动一动。并且食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。同时,还要坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。


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多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。所以,应该餐餐有蔬菜,且每天保证摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。同时也要天天吃水果,每天保证摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果,还要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g,除此之外,经常吃豆制品,适量吃坚果等。


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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。其中,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。值得一提的是,摄入时,应优先选择鱼禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,而且少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


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少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g;控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下;每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。且儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,若成人需饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。


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杜绝浪费,新兴食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。同时,学会阅读食品标签,合理选择食品,多回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良文化,兴饮食文明新风。


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青少年


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01

蛋白质和钙能促进肌肉和骨骼的发育

青少年的生长发育需要大量的蛋白质,青少年应多摄入蛋、奶、鱼、瘦肉、大豆等优质蛋白,同时,随着身高和体重的增加,骨骼也会慢慢生长,因此,应多喝牛奶及多食用乳制品来补钙,建议青少年每日保证300ml奶类。

02

少吃高能量食物多运动预防肥胖

汉堡包、快餐、饮料等高能量的食物中,脂肪和糖类的含量较多,经常吃这些东西容易引发肥胖。平时应多摄入蔬菜和水果,保证维生素的供应,并且多进行户外运动以预防肥胖。

03

每天坚持吃早餐

现在越来越多的青少年由于晚上吃夜宵或因学业负担重而熬夜、睡眠不足等,致使隔日早晨食欲不振,不吃早餐。如果不吃早餐,大脑没有足够的能量来源,导致注意力不集中,学习效率低下,也无法补充每日所必需的营养素,所以青少年一定要坚持每天吃早餐。

老年人


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01

科学补钙,

保证骨骼健康

随着年龄的增长,老年人的身体对钙的吸收率逐渐降低,易造成骨骼脆弱。为预防骨质疏松及骨折,应多喝牛奶及多食用乳制品,如果喝奶后出现腹痛、腹泻等胃肠道症状的老年人,可能患有“乳糖不耐受”,应该选用舒化奶或者酸奶。另外,还可以适度增加户外运动,接受光照,刺激自身机体合成维生素D,从而促进钙的吸收,必要时可以服用维生素D制剂。

02

控制糖分及盐分的摄入,

预防高血压、高血糖等慢性疾病

老年人保持血糖值正常的机能下降,使糖尿病患病概率增加。同时因为味觉的退化,口味开始变重,过量摄取盐分容易导致高血压等病症。因此,应控制盐分和糖分的摄取量。

03

做一些流食或把食物打成糊状,

使老人容易吸收

老人的咀嚼能力和吞咽能力下降,无法顺利进食时,要在食物上多下功夫。可以把食物切碎、做一些流食或把食物打成糊状等。应避免食用难以咀嚼的食物,以免造成窒息。

04

注意补充水分,

预防脱水

老年人对口渴的反应性差,易引起脱水症状。除了在饭前饭后喝水之外,早起之后以及睡觉之前、洗澡之前等都应补充水分。特别是在夏季,更容易缺失水分,应多加注意。

05

坚持一日三餐不缺食

老人身体所必需的能量虽然减少了,但必需的营养素,尤其是维生素和矿物质的量,基本没有变化。应每日三餐均衡饮食。如果确实因为疾病等原因存在摄入不足的情况,可以通过服用特殊医学用途配方食品来补充营养。

一粥一饭,当思来之不易。节约粮食是我们广大市民应尽的义务,只要心里存有节约的意识,以实际行动参与到节约粮食的活动中,做一名勤俭节约的传播者、实践者、示范者。
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