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多吃粗粮更健康，
呵护肠道控血糖，
每天来上一二两，
身材苗条寿命长。
……
正是由于人们对粗粮健康效应的认知逐渐加深，越来越多的人开始坚持吃粗粮，尤其是一些老年人和年轻女性，把吃粗粮视为一种新“食尚”。
殊不知，这些对待粗粮的认知有些不仅是错的，还会带来健康风险。举个非常简单的例子，玉米是我们最常吃的粗粮，但如果是把玉米去皮磨面，再慢熬成粥，这样还健康吗？
那就请带着这个问题，和小编一起梳理一下关于吃粗粮的误区吧！
误区1：吃粗粮能降糖
粗粮虽粗，却依然含糖。
无论是粗粮还是精制米面，所含的碳水化合物和热量都比较接近。只是粗粮富含膳食纤维，而膳食纤维的特性是能使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈，再加上粗粮中支链淀粉含量高，所以升糖指数才会低，血糖不会剧烈波动。
可见，吃粗粮只能延缓血糖的升高速度，而不能降低血糖。
误区2：粗粮可以精细加工
粗粮加工过细，营养流失严重。
粗粮细做确实可以改善口感，但有些操作却让粗粮优势不再。因为粗粮中的膳食纤维和微量元素主要存在于皮中，如果去皮磨粉，就和精制米面没什么区别。
再比如，粗细搭配中细粮比例过高，或者额外加糖，又或用油炸的方式，这些操作都会让粗粮不健康。
还有一些老年糖尿病患者，习惯用粗粮煮粥，这样更不可取，这是由于用粗粮煮成软烂、黏糊的粥，淀粉就会充分糊化，更容易消化和吸收，升糖指数也会变得更高。所以临床上见到吃粗粮却血糖飙升的案例也就不足为奇了。
误区3：粗粮吃得越多越好
粗粮虽好也需控制总量。
饮食过于粗糙，在消化和吸收过程中会给胃肠增加负担，引起肠道的不适症状。尤其是很多职场女性为了瘦身，选择粗粮作为碳水化合物的主要来源，加上静坐时间较长，也就更容易出现胀气、屁多、肚子痛的情况。
此外，过多地摄入粗粮，不仅会导致膳食纤维超标，还会因摄入过多的植酸而阻碍钙、铁、锌等营养素的吸收，所以粗粮不宜过量食用。
误区4：吃粗粮不需要考虑种类
吃粗粮种类也需多样化。
很多人爱吃粗粮，但却往往只钟情于某一种，天天吃、顿顿吃，以为这样就健康了，其实不然。
某些粗粮中的营养是不全面的，比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，也不适宜常吃。所以，最好的办法是多种粗粮换着吃。
误区5：误把细粮当粗粮
很多标注着含有粗粮的食品其实并非健康。
很多人为了方便，喜欢在超市或者面包房里挑选一些改良过的粗粮食品，比如全麦面包、全麦饼干、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。这些食品虽然标注了“粗粮”字样，但通过配料表可以看出，粗粮往往比例并不高，而且多为粗粮细做，还会添加大量的精制米面、油、盐、糖等材料。这种食品不仅热量不低，膳食纤维含量也不高，粗粮的健康效应也就大打折扣。
粗粮到底怎么吃才健康呢？
其实，与精制米面相比，粗粮健康效应的来源主要包括富含微量营养素，同时丰富的膳食纤维会延缓碳水化合物的吸收速度并帮助肠道蠕动。
所以，吃粗粮促健康的正确打开方式应该是这样的：
一是
每天坚持吃，总量很重要
每天每人摄入主食250~400克，其中粗粮的量每天50~100克比较合适，相当于1~2把的量。
年老体弱、儿童及消化不好的人可以酌情减量。
二是
粗粮种类需多样化
粗粮种类很多，每天可以多选几种，搭配着吃既能调节口味，还能满足营养需求。
三是
粗粮烹饪需技巧
粗粮不宜加工过细，粗细搭配也需保证粗粮的比例，比如3:2。烹饪的方式以蒸制为最佳。
四是
粗粮包装食品选购需看配料表
通过包装和食品外观判断是否健康不可取，最佳办法还是看配料表。
一般来说，配料表中原料都是按照添加量排序，应选择粗粮排名第一位的食品，而且尽量选择油盐糖添加较少的品种。
重点来啦！
最后总结归纳成顺口溜，方便大家记忆：
提示
人人都言粗粮好，其实误区也不少；
粗粮不能降血糖，糖尿病人需记牢；
粗粮虽好量需限，每日二两刚刚好；
老弱幼儿酌情减，吃多胃肠受不了；
精细加工需谨慎，营养流失血糖升；
品种单一营养缺，多种互换健康保；
粗粮食品选仔细，配料种类很重要；
粗粮排名需第一，添油加糖都不好。
仔细听我来总结，饮食均衡是王道。
来源：人民卫生出版社主办《生活与健康》杂志
作 者：中国疾病预防控制中心副研究员 张宇 |
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