更年期的你，莫名食欲大增、体重上涨？不妨试试这个饮食模式

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随着年纪越来越大，无论男性还是女性，变胖这件事都是越来越容易。明明吃得和以前一样，可腰围就是大了，体重就是涨了！或者就是，莫名地发现食欲大增，不胖才怪...

特别是女性，还要经历一个更年期。更年期和体重增长、内脏脂肪增加是密切相关的。内脏脂肪就像一个内分泌器官，会分泌促炎性脂肪因子，导致更年期典型症状代谢紊乱，以及2型糖尿病和心血管疾病。

有国外研究显示，绝经过渡期体重的增加主要是因为年纪的变大、内分泌的紊乱，还有一些社会、行为因素，比如身体活动的减少、对健康平衡饮食依从性的下降等等。

到了更年期，雌激素水平的缺乏，会导致食欲的增加、能量摄入的增加，与此同时，机体能量消耗却在减少。

从减重这个角度来说，这也再一次证明了“管住嘴、迈开腿”的重要性。

对比多种饮食模式，研究人员发现西式饮食往往含有大量红肉、糖、饱和脂肪、钠，这与2型糖尿病、心血管疾病等不同慢性病都有联系。

而DASH饮食（低钠、高钾、高钙、高镁）和地中海饮食，被认为是有降低慢性疾病的发生风险的作用的。

而且，经过大量研究的地中海饮食，在减少氧化应激和炎症反应方面的作用已被广为认可。此外，地中海饮食可以降低心血管事件的发生、减少死亡率、改善认知障碍，这些结论都是在关于更年期女性的研究中被频繁发现的。

作为一种国际公认的健康饮食，近来，地中海饮食在体重控制及更年期综合征上的作用也被发现。比如，有一项针对481名绝经后女性的横断面研究显示，坚持地中海饮食与BMI、腰围呈负相关，（也就是有更低的BMI、更小的腰围等），但是进食大量红肉、土豆且少量坚果、咖啡（或茶）的饮食，与BMI、腰围呈正相关（也就是更高的BMI、更大的腰围等）。

饮食是单一营养素、食物、植物化学物和无数化合物之间复杂的相互作用，可能是协同作用，也可能是拮抗作用。这也就提示我们，要促进更年期女性的健康，关注点应该是在健康的饮食模式上，而不是单个的营养素。

就地中海饮食来说，它的特点是具有抗炎和抗氧化作用的食物，比如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果、红酒和全谷物，这样的一整个饮食模式相对更健康。

除了地中海饮食模式，规律的有氧运动也是值得提倡的。研究显示，规律的有氧运动能减轻体重、降低血压、降低甘油三酯、改善脂代谢紊乱（比如增高高密度脂蛋白胆固醇）。

更年期是女性一生之中必经的一个阶段。除了饮食，还有许多事项应该注意，比如更年期体检怎么做合理又划算，比如日常保健品怎么选才能避坑，比如更年期常见问题什么程度需要去就医...

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吴向红医生，是中国中医科学院广安门医院妇科的一名主任医师，也是一位中医学教授；从事中医妇科临床工作30余年，吴医生擅长更年期综合征、更年期功血、各种外阴炎、月经不调等疾病的诊治。

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