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当同一种食物，拥有了千变万化的风味，或者变得更加好消化，那它往往经过了发酵。
发酵是食物在时间和菌的作用下发生转换，呈现出独特风味的过程。
小到蒸馒头、做酸奶，大到生产酱油、纳豆、豆腐乳，都需要发酵这一步。
今天，咱们就来解析下“发酵”，它到底让食物发生了什么变化，给饮食带来了什么价值。
大自然当中有很多菌，但在一些特定情况下，其中的酵母菌、乳酸菌等无害菌会发挥强大的能力。
在有氧或者无氧的条件下，这些菌接受食材中营养物质的滋养，开始大量繁殖，进入发酵的进程。
发酵后，我们便得到了与原始食材截然不同的新食物。
发酵后的食物，是可以食用的，而腐败的食物，是要丢弃的。
发酵的过程是由一种或几种主要菌群占绝对优势进行繁殖代谢，其所产生的产物也比较单一，除了改变风味外，不会产生毒素。
而腐败则是由杂菌共同作用，它们的产物和副产物成分复杂，气味难闻，甚至还会产生有毒物质，如果误食甚至可能会造成食物中毒等严重后果。
所以，发酵过程往往需要人为干预，减少杂菌，为发酵菌创造利于它们生长发酵的条件。比如高盐高糖、避光密封、隔绝氧气等等，这些都是特定菌群生长的保障。
发酵带给食物神奇的力量，改变食物，创造食物，带来不同的味蕾享受和营养价值。
不同的原辅料、发酵工艺、优势菌种，会成就不同的发酵风味，比如奶制品的酸、酱油的鲜、白酒的辣。
即便同一种发酵食品，也会因为制备条件不同而呈现丰富的口味，比如不同发酵条件所制作的奶酪，风味差异非常大。
除了味道的改变，发酵食品还能产生很多原料食品中不存在的营养物质和营养保健功能。
? 发酵后食物更易消化吸收
在微生物分泌的酶的作用下，不易吸收的大分子物质会降解为易吸收的小分子。
这样的小分子物质更容易被人体吸收，提高了食物生物利用率。
例如：高分子碳水化合物会在纤维素酶和淀粉酶的作用下分解为葡萄糖；高分子的蛋白质也会在蛋白酶、肽酶的协同作用下逐渐水解为游离氨基酸。
? 释放出更多的营养物质
微生物分泌的酶，可裂解不易消化物质构成的织物结构和细胞壁，将封闭的营养素释放出来。
例如：在发酵中分泌的植酸酶能够分解谷类与豆类中的植酸，并将一些矿物元素变为生物活性形式，使其中的钙、铁、锌、铬等元素的生物利用度大幅度上升。
? 合成新的营养物质
以牛奶为例，经过乳酸发酵后，其中的维生素B1、B6 、B12都有较大幅度增加。
同时，微生物还能产生大量活性因子，乳酸菌分解牛奶蛋白质产生多种活性肽类，它们会促进钙质的吸收。
? 当中的有益菌可以改善消化道
发酵食品中的有益菌可以改善人体消化道的微生态平衡。
一是抑制肠道内有害菌的繁殖；二是提高双歧杆菌、乳酸菌等肠道有益菌的数量与质量。
? 去除食物中的无益物质
发酵不仅可以生成有益物质，还可以去除无益物质，微生物能分解某些对人体不利的因子。
例如：大豆中含有的蛋白酶抑制因子、植物红细胞凝集素、抗维生素因子以及植酸、大豆抗原、胀气因子等抗营养因子。
它们抗拒人体吸收营养成分并容易引起胃肠胀气，但经发酵加工后，这些抗营养物质会减少或消失。
又如由益生菌所产生的蛋白酶，能水解食物中的过敏原，可有效预防过敏。
总之，发酵食品具有一些显而易见的营养优势，适当地食用对健康有一定的好处。
不过，发酵食品也并非百益而无一害，在创造发酵条件的时候可能需要带入一些不健康成分。
某些食物本身所含有的成分，也可能在发酵时转化成有害物。
? 亚硝酸盐
用盐腌渍的蔬菜、肉、鱼等，不仅会过咸，而且还会含有发酵的副产物亚硝酸盐。
亚硝酸盐以及由它所产生的亚硝胺，都是有名的致癌物。
世界癌症基金会在《肉、鱼和乳制品与癌症风险》这一报告中就已表明：
有强证据证明每周吃一次中式咸鱼，能够增加鼻咽癌患病风险（成人增加31%，儿童增加35%患病风险）。
? 生物胺
生物胺多存在于蛋白质含量高的食品中，发酵香肠、干酪、葡萄酒等发酵食品中生物胺的含量比较高。
适量摄入生物胺能增强代谢活力、免疫力等，但过量摄入生物胺则会引起头疼、腹部痉挛、呕吐等不良生理反应。
法国规定葡萄酒中的组胺含量不得高于8mg/L，荷兰规定不得高于3.5mg/L，而德国更加严格，规定不得高于2mg/L。
我国并没有规定酒类中的生物胺含量的限量标准，但我国葡萄酒中组胺的最高含量可达10.51mg/L，总生物胺含量在6.34～39.05mg/L之间。
我国传统酒类黄酒中生物胺的平均含量高达115mg/L，黄酒中组胺的含量在5.02～78.50 mg/L之间，这远高于生物胺在葡萄酒中的含量。
很多地方都有代代沿袭下来的发酵手艺。
在保证食品安全的情况下，自制发酵食物会有较大的调节空间，例如可以根据个人喜好决定原料和口味，或是进行样式的创新等等。
不过，这些发酵配方大都靠经验传授，没有统一量化的标准，存在较多的安全隐患。
我国对发酵食品行业的食品安全和食品卫生都有明确规定。
国家食品标准中也有若干相关文件对工厂发酵产品的感官要求、理化指标、菌群限量提出了明确要求，甚至包括产品生产过程中的厂区环境、生产设备和清洗消毒都有严格规定。
所以，购买正规厂家所生产的发酵食品，更有安全保障。
购买建议：
尽量购买有保障的发酵食品，不提倡盲目尝试制作发酵食品。
如果初次尝试，最好请教有经验的长辈或邻居，或者上网查阅，再进行多番尝试。
时间转化的风味总是迷人的。
当我们可以了解发酵所带来的好处和坏处，我们就更了解手中的这份食物。
有了知识背景，我们就可以更懂得取其精华、去其糟粕了。
发酵食品食用建议：
? 肠胃消化能力弱，可以多选择发酵食物。比如酸奶、纳豆、发面馒头。
? 发酵工艺中的额外添加物越少越好，比如糖、盐等。
? 鱼肉等高蛋白食物简单发酵熟成时安全度比较高（比如某些日料里的熟成食材）。但高盐份、长时间发酵的鱼肉类食物致癌物含量较高，要尽量减少使用频率。
参考文献：
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[7] DB 31/2017－2013 食品安全地方标准 发酵肉制品生产卫生规范.
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