来源：柔济血糖管理
“下饭菜”在中国餐桌上的地位有目共睹，形容一盘菜很好吃的词语有很多……
但只要说：“这个特别下饭！”一定能从神经深处刺激你的唾液分泌……
神仙下饭菜，儿时的味道
宝藏下饭菜，米饭换大碗
快手下饭菜，开胃吃到撑
……
不过对于糖尿病患者和有控糖、减肥的朋友们来说，这个不敢吃，那个不敢吃，深怕血糖波动过大，乘上了“过山车”。
正常情况下，一天之内的血糖波动幅度小于2～3mmol/L，每天波动3～5次以内，天与天之间的平均血糖波动幅度在0.8mmol/L以内；一天之内血糖波动（最高和最低血糖之差）达到5mmol/L或更多，天与天的平均血糖波动达2mmol/L或更多即为血糖波动过大。
血糖波动过大的后果很严重：
轻则体重超标、提前老化、激素失调、失眠抑郁；
重则患上糖尿病、“三高”，伤肝、伤肾、伤脑……
别着急，为了继续吃，科学家们又想出了其他办法，今天我们就来探索美味“下饭菜”的科学食用说明。
要想吃得好，就得先知道什么才好吃，那么食物美味的奥秘在哪里？
第一境界
达成完美的“口腔感官体验”，包括味觉和口感。
Impact of the shape on sensory properties of individual dark chocolate pieces. LWT - Food Science and Technology 51
当“多汁”、“爽口”、“鲜香”、“够味”等感觉出现在同一张盘子里，即便是混合香料浇在淀粉拌淀粉上，都很好吃。
第二境界：符合心理和行为科学
接触食物，是人类认知世界的第一步，由此激发不同的情绪感受。
How does it make you feel? A new approach to measuring emotions in food product experience. Food Quality and Preference
人类有200多种情绪，其中可测量的、由吃所激发的情绪大概有30多种。
“儿时的味道”会作为一种刺激，深深刻在脑海里。越熟悉，越有好感。
第三境界：产生文化共鸣
文化可以赋予食物意义。晨起也来一碗奶子糖粳米粥，红楼名媛气质都出来了。
每个人心里“最下饭”的那一道菜，无疑将这三层境界归于大同。这已经不单是口腔层面上对味觉的感受。小时候的食物选择会影响一生的健康。可见健康的饮食习惯，要从娃娃抓起。
而且，吃饭的学问不仅仅在原材料的选择和加工上，进餐的顺序也会影响血糖的变化。
我们的胃可不是客满开车，而是【扫码过闸】。
内分泌代谢学者们发现，人体消化食物的顺序是严格按照进食顺序进行的。
下面是一道排序题：
已知：
?一般一顿饭包含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维等各种营养素；
?食物吸收的速度是碳水化合物>蛋白质>脂肪＞膳食纤维；
?升糖指数（GI）：碳水主食（大米饭约90）＞肉食（牛肉约46）＞素菜（生菜约15）；
?当碳水化合物与新鲜蔬菜和富含蛋白质的食物充分混合后，可以降低其本身的升糖指数（三鲜饺子约28）［2］；
?吃了高膳食纤维的食物后，会明显增加饱腹感、延迟胃排空时间，其他估计就吃不下了。
问：
小明胃容量有限，主食、肉食和素菜他都想吃，先吃哪一种更有利于他的控糖、减肥大计？
10年前就有科学家就在思考这个问题了，他们招募了4组存在血糖调控疾病的患者，研究先吃蔬菜和先吃碳水对他们血糖的影响［3］：
很明显，先吃蔬菜的两组患者（绿色线条）较先吃碳水的两组（红色线条）患者血糖浓度显著下降，且波行平稳。可见，先吃蔬菜再吃碳水，明显降低了患者的餐后血糖。
10年后的今天，另一批（吃货）科学家们觉得研究“下饭菜”怎么吃居然没有肉，怕不是在开玩笑吧？就找了5组健康的吃货，研究蔬菜、碳水和肉之间的各种组合对他们血糖和胰岛素的影响［4］。
注：蔬菜V（vegetable） 肉M（meat） 米饭R（rice） 肉拌饭MR 素菜拌饭VR 乱炖拌饭如汉堡包VMR
可见，在正常范围内，要使餐后血糖和胰岛素缓步上升，峰值偏低，波行平稳，先吃蔬菜，再吃肉食，最后吃米饭（灰色线条）是最好的选择。
这就给了我们一条即能不辜负美食，又能不辜负健康的提议：先进食高膳食纤维的新鲜蔬菜，再吃富含蛋白质的食物，最后吃富含碳水化合物的主食。这样的进餐顺序明显降低了餐后血糖，餐后血糖的水平又影响了次日的空腹血糖，进而间接改善了空腹血糖。
答：
小明应该先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭。
另外，饭前半小时可以先来点“餐前菜”，比如水果、蔬菜汤、牛奶等，让胃提前处于充盈状态，更容易产生饱腹感，让每一天的控糖减肥任务变得高效快乐。
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