91岁老奶奶，每天坚持3件事，疾病都“赶跑”了！专家详解“长寿秘诀”，让你越活越健康

圣诞小麋鹿

古语说“人到七十古来稀”，但如今七十多岁的人比比皆是，八九十岁的高寿老人也并不罕见。

如果长寿的同时，还能做到健康，那才是特别让人羡慕的。昨晚节目中的嘉宾——91岁的盛瑞玲奶奶，步伐矫健，能舞绸、能当模特，每天还要直播1~2小时，头脑清晰，精神状态非常好，而且体检也基本正常。

但在20年前，71岁时的盛奶奶却比现在重将近30斤，还被早期糖尿病找上了门，血压高的时候也曾达到140mmHg。

20年前后判若两人，还越活越年轻、越健朗的盛奶奶，究竟都做了哪些改变，又有什么保养“秘诀”，让她实现了“逆龄生长”？赶紧来看一下吧~

「本期专家」

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吃对蛋白质，健康活百岁

专家说，盛奶奶健康长寿与她良好的生活习惯密切相关。医学上认为，健康的生活方式在健康长寿中占比60%甚至更多。盛奶奶的哪些习惯值得我们学习借鉴呢？

早晨8:00，盛奶奶出门锻炼，一路小跑到公园舞绸，然后回家吃饭，早餐有一种自制的糊糊。

1、蛋白质要吃够量

蛋白质是维持一个人生命最基本最重要的物质，一旦蛋白质缺乏超过20%，可直接导致死亡。正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

2、“减寿蛋白”吃太多，增加高胆固醇风险

节目组纪实观察自助餐厅各类菜品的盛取情况发现：食客最喜欢的三道菜是糖醋鸡柳、筋头巴脑、梅仔小排。

相比之下，豆芽、花生等富含植物蛋白的食物，少人问津。

专家说，鸡、牛、猪肉虽然蛋白质含量高，但同时也含有胆固醇，比如鸡皮含有大量胆固醇和饱和脂肪，过量食用将大大增加高血脂、高血压甚至动脉粥样硬化风险。所以，过多的动物蛋白摄入，可能成为“减寿蛋白”。

英国医学杂志刊登的一项研究发现：不管体重如何，摄入动物蛋白都与高胆固醇水平相关，而摄入植物蛋白都与低胆固醇水平相关。

3、盛奶奶早餐里的“长寿蛋白”

与“减寿蛋白”相对应的是“长寿蛋白”——植物蛋白，它不含有胆固醇，且富含纤维，是优质蛋白。而且美国医学杂志也有研究表明：用植物蛋白代替动物蛋白，人的死亡率和心血管疾病的发病率，可以下降两位数。所以，日常可以适当增加植物蛋白的摄入比例。

像盛奶奶每天一碗“长寿糊糊”，就补充了满满的植物蛋白。

那这个糊糊是如何制作的呢？

【“长寿蛋白”糊糊】

花生、藜麦、紫米、黄豆、黑豆、红豆、绿豆各一份，用清水浸泡一夜，放入豆浆机中煮成豆浆，再加上2~3勺的即食燕麦片即可。

4、每日“长寿”蛋白食谱

具体每天动物蛋白和植物蛋白各摄入多少比较合适呢？专家给出了参考搭配：

◎早餐：1杯牛奶/豆浆+1个鸡蛋；

◎午餐：2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉；

◎晚餐：2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐。

走路姿势不对

“长寿步”变“减寿步”

盛奶奶每天快走6000步，走到微微出汗，而且很注重走路姿势，讲究抬头、挺胸、收腹，像模特一样。

走路有可能是健康的“双刃剑”，只有走对了，才能有助于长寿，而错走了“减寿步”，会给我们带来很大的健康隐患。

1、走路姿势不对，膝盖负重超出想象

有数据显示，40岁以上的男性，超过90%的人都有不同程度的下肢负重关节的骨性关节炎。而走路姿势不对，膝关节需要承受的重量可以达到体重的150%甚至200%。

专家表示，膝关节之间有一层软骨，起到缓冲重力和润滑的作用。从30岁开始，软骨层就开始变薄，而走姿不正确，更会加速软骨退化变薄。当软骨磨没了，骨头相互磨损，就会导致关节面的破坏和损伤，引起骨刺、滑膜炎、关节腔积液、关节炎等。

2、自测走路姿势正确与否

专家表示，正确的走路姿势应该是：足跟先着地，然后像往前滚动一样全脚掌着地，全脚受力比较均匀。女性穿裙子时，还可以通过裙子中缝是否发生位置偏移，来判断骨盆的稳定性。

3、走出“长寿步”，记住3个字

想要走出“长寿步”，必须谨记“稳、准、狠”三个字。

◎稳：

每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；

◎准：

脚尖向前，不要外八或内扣；

◎狠：

腿迈出去以后，用核心力量往前走。

主食吃不对会“减寿”

专家公开“长寿主食”搭配

盛奶奶的早餐是自制糊糊，午餐是杂粮饭，晚餐是鸡蛋+酸奶+果蔬脆。看似简单普通，但其中的讲究可不少！

1、这样吃主食会减寿

①4成人吃不够：

主食供能不足50%每人每天碳水化合物供给的热量应该在50%以上。食物供能分为两种：一是快速供能的食物，即碳水化合物；二是慢速供能，即脂肪、蛋白质等。如果碳水化合物吃不够，能量供应不上去，人就容易犯困。

②8成人吃错了：精细主食占比过高

有数据显示，我国超过8成的成年居民粗杂粮摄入不足。而《柳叶刀》上有研究表明，每天全谷物的摄入量每增加15g，冠心病、2型糖尿病、结直肠癌的总死亡率和发病率下降2%~19%。

2、每日“长寿主食”食谱

我们可以学习盛奶奶的主食摄入方法，她虽然每天的大米摄入只有15g左右，但还会吃藜麦、小米、玉米、红薯、山药等多种主食，粗细搭配，能摄入更多的膳食纤维、维生素B族等。

此外，专家也教了我们一个科学分配三餐主食的方法：

◎早餐：

一个包子，可搭配鸡蛋、牛奶；

◎午餐：

1~2两杂粮饭（根据自己体力劳动情况合理食用），既能增加膳食纤维，又能减少热量摄入；或1两白米饭+1块红薯+1块山药。

◎晚餐：

2两杂粮粥。

来源：我是大医生官微