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更多内容，敬请关注今日《解放军报》“军人健康”版文章《良好睡眠是维护身心健康的基石》——
▲刊于8月15日《解放军报》“军人健康”版
解放军总医院主任医师张熙——
良好睡眠是维护身心健康的基石
睡眠是机体不可或缺的生理需求。良好的睡眠有助于保持充沛体力、旺盛脑力、蓬勃心力，增强免疫力及动作协调能力，是维护身心健康的基石。
▲解放军总医院主任医师张熙在火神山医院参加抗疫
睡眠的作用主要包括以下几方面：
恢复体力。机体在睡眠中可以合成、释放多种生长激素，促进机体合成能量物质，加速损伤细胞的修复和新陈代谢，从而恢复体力。睡眠不足可能诱发和加重疲劳，导致工作失误，甚至影响军事作业安全。
维护认知行为能力。睡眠可以促进脑内能量代谢物质的合成和储备，帮助恢复脑活力。如果夜间睡眠不足，白天容易困倦、思睡，长期如此还会导致反应、记忆、逻辑推理等认知和执行能力下降。
维持心理健康。良好的睡眠可以使人精神饱满、心理状态稳定。如果长期睡眠不足，容易变得烦躁、易怒、精神萎靡，甚至诱发焦虑、抑郁等心理障碍。
提高免疫力。人们发生感冒、发烧等疾病时，经常感觉困乏，想要睡觉，这是机体自我保护的体现。充足的睡眠能增强机体细胞的免疫力，从而减少疾病发生。长期睡眠不足易导致人体免疫力低下，抵御病菌的能力下降，增加罹患各种疾病的风险。
日常生活中，最常见的睡眠问题是失眠症。失眠患者通常有入睡困难（入睡时间≥30分钟）、睡眠维持困难（夜间清醒时间≥30分钟）、早醒（比合理预期醒来时间提前至少30分钟）等表现，同时伴有日间功能受损，如感觉疲劳困倦、难以专注或易出错、积极性或精力下降、持续担心睡眠问题等。
▲制图：孙鑫
引起失眠的原因主要包括两方面：一是环境因素。噪声、高温、高湿、严寒、光照以及高原缺氧；卧具不适（如床垫过软或过硬、被褥过厚或过薄）；变换睡眠环境等，都可能引发失眠。二是个体因素。白班改夜班工作、跨时区高速飞行及海上长航远行；多种应激事件，如工作压力、考前焦虑等；躯体和精神疾病，如训练伤、夜尿症、胃肠疾病、甲状腺功能亢进等疾病及抑郁症、焦虑症、强迫症等心理障碍，也容易引发失眠。若失眠继发于躯体或精神疾病，需积极就诊，治疗原发疾病。
失眠按持续时间可以分为一过性失眠、短期失眠（症状持续3个月）和慢性失眠（症状超过6个月）。有的战友会因环境改变、压力过大等出现一过性失眠，通过心理调适与适应环境后，可很快恢复正常睡眠。如果出现短期失眠和慢性失眠，应予以重视，及时调整。
多数成年人平均每天需睡7-8小时，但也存在短睡眠者，即每晚睡眠不到6小时，无需补觉且日间感觉精力充沛。因此，对于睡眠需求少的人来说，睡眠时间短不属于失眠。
良好的睡眠可以通过以下几点判断：入睡快，通常在15分钟内入睡，一般不超过半小时；睡眠深，不易被惊醒；无起夜或较少起夜，无惊梦现象，醒后再次入睡较快；日间精神饱满、头脑清晰、工作效率高，无疲劳、困倦等感觉。
▲解放军总医院主任医师张熙为部队官兵讲授睡眠健康知识
如果战友们出现失眠情况，可通过以下方法改善睡眠。
建立良好的睡眠卫生习惯。平时维持规律的睡眠时间。睡眠时间不要过长，感觉精力恢复后就起床，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床；睡不着时尽量保持心静，可通过放松训练诱导入睡；睡前2小时内不要进行剧烈运动；睡前不要看手机、电脑等发光的电子设备。保持良好的饮食习惯。睡前可进食少量碳水化合物，但应避免进食过于油腻或难消化的食物；睡前不要喝太多水，避免夜间频繁起床上厕所；只在早晨进食咖啡、茶或其他含有咖啡因的食物。营造舒适的睡眠环境。保持卧室昏暗、凉爽、安静，不要把易产生心理压力的物品放在床边，如未完成的工作文件等；睡前尽量使大脑处于平静状态，不要想干扰睡眠的事情。如果睡前控制不住地想事情，可尝试“烦恼记事本”的方法，把头脑中的想法全部写在本子上，然后合上本子，告诉自己“我的烦恼已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。
纠正睡眠认知误区。失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度，然后用正确、积极、合理的观念取代错误观念，指导睡眠行为，可以达到改善睡眠的目的。以下是一些常见的对睡眠的不良认知及纠正方法：①躺卧在床上的时间是睡眠时间。实际上只有真正入睡的时间才是睡眠时间。如果躺在床上超过半小时还无睡意，可起床做一些简单的事情，等到困倦时再入睡，避免将床和失眠形成关联，或者通过放松训练诱导入睡。②睡眠有鼾声说明睡得香。打鼾极有可能是睡眠呼吸低通气综合征的表现。通常仰卧睡眠时，较容易发生睡眠呼吸障碍，建议战友们睡觉时尽量侧卧。③睡不着的时候玩手机。手机或其他电子产品的屏幕会产生大量蓝光，刺激视网膜，有促清醒的作用。电子设备显示的丰富信息和色彩也会刺激大脑的兴奋性。④早醒后继续躺着。如果半夜醒来，且难以入睡，可采取放松训练的方法帮助自己再次入睡。⑤拒绝一切助眠药。与合理用药相比，长期失眠对身心健康的损害更大。如果失眠严重，且通过非药物干预方法效果不佳，应在专业医生指导下合理使用改善睡眠的药物。⑥晚上熬夜白天补觉。作息不规律会影响机体的生物节律，导致情绪、认知、内分泌、代谢和植物神经发生紊乱。
学习和掌握放松训练的方法。如果官兵出现睡不着的情况，可通过放松训练促进入睡，提高睡眠质量。当工作压力大，处于疲劳、烦躁等状态时，也可以通过放松训练调适身心。下面介绍几种简单易学、适合自己练习的放松训练方法：①渐进式肌肉放松法：从头到脚逐步放松肌肉。通常按照以下顺序进行：面部、下巴和颈部、肩膀、上臂、下臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。每个部位轻轻收缩肌肉1-2秒钟，然后放松，重复几次。②腹式呼吸放松法：躺在床上或坐在椅子上，缓缓地通过鼻孔呼吸。吸气时让腹部慢慢鼓起，呼气时让腹部慢慢凹下，体会腹部起伏的感觉。运用腹式呼吸放松法时，注意放慢呼吸速度，呼和吸转换时稍加停顿。③正念冥想法：有意识觉察或静静感受身体的感觉或情绪的起伏，不受其干扰，以达到缓解压力、集中注意力和静心的目的。如睡前闭目，身体自然放松，大脑只专注一呼一吸的起伏，排除其他思绪干扰，能够较快入睡。
如果通过以上方法仍不能改善睡眠状况，应及时咨询专业医师，选择合适的治疗方法。常见的治疗方法包括认知行为治疗、药物治疗、中医药治疗、物理治疗等。
此外，倒班、夜班工作者如果不能调整好自己的睡眠周期，可能出现慢性睡眠紊乱，诱发或加重胃肠功能障碍，严重的还会带来安全隐患。建议倒班、夜班工作者注意以下几点：夜班前补充性小睡；熬夜时尽量不喝咖啡、浓茶，控制吸烟，以降低对后续睡眠的干扰；熬夜后及时补充睡眠，不能长时间睡眠时适当增加小睡次数；睡觉时注意隔音降噪，保证安静、避光的睡眠环境；日间睡眠时间尽量保持规律和固定。如果倒班、夜班工作者不能保证规律作息，可将一天的作息时间分为两段：第一段在固定规律的时间睡3-4小时；第二段根据当天事务灵活调整睡眠时间，保证24小时内总有效睡眠时间达7-8小时。
来源丨解放军报、学习军团（ID：xuexijuntian） |
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