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健步走是一项有效的有氧运动,能够起到强身健体、增强身体抵抗力的效果,成为市民乐于选择的健身方式。不过,健步走时要注意采用标准的健走姿势,一方面可在持续健走的过程中获取更佳的健身体验,另一方面可避免运动损伤、增强锻炼效果。这就需要掌握科学的健步走方法。
与一般的走路不同,健步走讲究姿势、速度。但很多人在健步走时却容易犯错:低头走、弯腰驼背走、挺着肚子走等,会使颈部、背部和腰部肌肉承受更大的压力,久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或损伤;快速健步走后如果突然停下休息,没有徐步缓冲,也没有拉伸和放松,也不利于体内乳酸的排除,更不利于髋、膝、踝等关节的保护,容易造成运动损伤;憋气时人体能发挥出更大的力量,因而在健步走完成后期或爬坡过程中,人往往会出现憋气现象,但这对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的,憋气现象如果频发,会加重身体负担,致使乳酸堆积、血压升高等。
那么正确健步走动作的要领都有哪些?基本要领有19个字:身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、大步走、均匀呼吸。
身体直立,即在健步走过程中保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动,即双手放松如握空拳,肘关节自然弯曲呈90°;双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,手向前摆动时不超出肩部位置,向后摆动时不低于腰部位置。
中轴扭转,即在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上,以身体中线为轴自然扭转,可有效锻炼腰腹部,降低慢性病风险。
大步走,即健步走步幅与运动效果是呈正相关的,也是因人而异的。健步走理想步幅=身高×0.45。例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼,还可以充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。
均匀呼吸,即在健步走过程中要注意均匀呼吸,以保证更好的氧气摄入,当体内氧气含量增加时,燃脂、代谢等速度也会相应提升。
记者吴青华 通讯员 黄晓萍
来源: 南宁日报 |
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