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民以食为天，一日三餐讲究多。但对于上班族来说，晚餐是个很头疼的事情。早餐太匆忙，午餐是应付，晚餐又是加班后……要不就不吃了，要不就是吃大餐。
科学家最新研究发现：很多疾病发生的原因之一，就是来自晚上不良的饮食习惯。而晚餐越晚吃，肥胖、三高、心脑血管疾病等更容易找上门！
晚餐吃太晚，一堆毛病找上门
01心脏受累
美国哥伦比亚大学的研究团队曾对112名平均年龄在33岁左右的女性进行了追踪调查，结果发现进餐更晚的人群心脏健康状况往往较差。
欧洲心脏病学会大会发布的另一项研究也发现，晚饭吃太晚会加大心脏病发作和中风的风险。
02血糖、血脂、血压升高
夜间人体代谢减慢，食物更容易转化成自身脂肪并沉积于体内各部位，肥胖、高血脂、高血糖等都可能随之而来。
有研究表明，晚上7点之后吃饭的人在一整夜保持高血压的可能性要比7点前吃晚饭的人高2.8倍。
03睡眠质量下降
肠、胃、肝、胆等脏器为了消化食物需要持续工作，使大脑始终处于兴奋状态中，势必会影响睡眠质量，导致失眠、多梦等睡眠问题，久而久之对记忆力也会造成损害。
04患癌风险增加
晚上20点—24点，又称“胃癌时间”。
晚餐吃得过晚，睡觉时胃中可能还没消化完，易引起反流性胃炎、食道炎和胰腺炎，长此以往便可能引发胃癌、胰腺癌。
除此之外，晚餐时间超过晚上9点，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会增加。
这个时间点吃晚餐，对身体最好
一般来说，碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等胃肠完全排空通常要4小时以上。
按照晚上10~11点左右睡觉来计算，晚餐的最佳时间为傍晚6~7点。
? 桃百岁小贴士：
突然有事、下班晚时可以适当调整延后，但和睡觉时间最少需间隔4小时。
健康吃晚餐，还要牢记“二有二无”
根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是“343”原则，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。而健康的晚餐，应当牢记“二有二无”的黄金原则：
1有荤有素
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂，荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是绿叶青菜，可补充大量膳食纤维，帮助减少对胆固醇的吸收，建议成人每天食用300~500g。
2适量粗粮补充
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。
《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
但粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。
3无辛辣重口味食物
辛辣重口的食物不是不能吃，而是不适合晚上吃。因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感，刺激神经兴奋，还容易引起腹泻，如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难，降低睡眠质量。
4无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠，但实际上是酒精麻痹了神经中枢，强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。入睡后，酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激，得不偿失。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料，可能让大量葡萄糖在体内积留，被肝脏转化为脂肪储存起来，更容易引发肥胖。
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