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文章类型：健身杂谈
内容标签：代糖 腹泻 错误认知
中秋节马上要来了。
先于中秋节到的是月饼。
前两天一条热搜让索队眼前一亮：
“知乎月饼吃了拉肚子”——知乎邮寄给博主们的中秋节定制月饼，由于使用了过量的麦芽糖醇，让众多大V喜提喷射战士称号，谢邀变“泻药”。
索队感觉自己又有话可说了。
之前在蛋白粉添加剂文章里提过一些常见的代糖，以及它们的潜在副作用之一：肠胃问题，没想到能看到这么活灵活现的现实案例。
今天就再来聊一聊代糖：
我们吃的代糖到底是什么，以及代糖有没有那么好。
代糖到底是什么
代糖，准确的来说就是能量比较低或者为0，又有甜味的物质。常见的代糖可以分为三大类：天然甜味剂，糖醇，人造甜味剂。
-天然甜味剂：比较常见的是甜菊糖苷、罗汉果甜苷。
顾名思义，天然甜味剂是植物中提取的，相对来说安全性最好，但单价也偏高，产量有限。
-糖醇：XX糖醇（木糖醇、山梨糖醇、葡萄糖醇……）一律属于此类。
简单的来说，就是化学结构为糖和醇的拼接版，所以又有糖的特性（甜味），但又不算是糖，不会被人体代谢产生热量。糖醇有天然的，也有加工而成。
-人造甜味剂：阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、安赛蜜……
成熟食品工业的产物。够甜够便宜，是蔗糖的几百甚至几千几万倍的甜度。
感兴趣的可以看看甜度和价格的对比。你会发现，对商家来说，同样的甜度，用代糖成本比蔗糖葡萄糖都要低很多。
所以，代糖根本不是什么新鲜高贵的事物。尤其是我国蔗糖产量不足，三分之一靠进口，食品工业里的代糖其实是硬需求，已经广泛使用很久了。
代糖的问题
总体来说，代糖应该是个好东西。
-对厂家来说，降低了生产成本，代糖达到相同的甜度只需要蔗糖不到10%的成本。
-对消费者来说，减少游离糖的摄入，在肥胖率与日俱增的情况下非常有必要。
但代糖并不是完美的。
而且代糖的问题甚至不是在于安全性。
——是的，虽然像糖精、阿斯巴甜这类工业合成的人造甜味剂，被质疑过有致癌的风险。但坦白的说，根据索队看到的文献，这种风险已经微乎其微，基本没有得到很好的验证。（如果代糖公司没有在学术界一手遮天的话。）
而且，作为一种工业产品，人造甜味剂其实一直都在迭代更新。比如上个世纪使用比较多、可能有副作用的糖精和甜蜜素现在已经逐渐退出市场，被更安全的成分取代。
所以大部分时候，我国食品相关法规里允许使用的，都是经过科学检验的安全成分。
真正有问题的，是痴迷代糖的生产者和使用者。
代糖不是蔗糖，使用上有自身的限制，安全性没问题的大前提是正常剂量。
尤其是糖醇类，低热量不被代谢的原因是因为人体不会吸收，会直接进入大肠发酵。大剂量使用会导致高渗性腹泻（在肠道里浓度过高，身体会认为这里缺水疯狂送水→腹泻）。
冷知识：开塞露的常见成分就是甘油和山梨糖醇，利用的正是这种高渗特性。
而这次让知乎谢邀变泻药的月饼生产者，在【一块75g的桂花味月饼里，用了50%麦芽糖醇】（知乎上的营养学答主根据配料表推测）。
要知道，在临床实验里，单次20g的糖醇就可以让60kg的成年人腹泻了。直接上50%的麦芽糖醇，比测剂量的实验用量还要猛。
做出这样的配方，不只是专业问题，而是生产者已经在对零糖、低糖的追求里魔怔了，为了“健康”食品的噱头，甚至忽略了剂量限制这种基本要求。
“健康”食品的问题，索队之前也抨击过。常见的是虚标、掺假的欺骗式行为。
这次居然也有非常难得的“用料扎实”，为了无糖概念，以至于做出了忽略安全剂量的无脑配方。这还是中粮，并不是什么小作坊。
说完了生产者，再说说消费者。
索队想说，对于代糖的最大错误认识，就是可以减肥。
是的，如果看简单的干预性对照实验，分实验组对照组，测试者要控制饮食，那代糖确实会减少糖的摄入，间接降低各种慢性病的风险。
但现实真的是这样吗？
公共卫生领域的大量研究表明，代糖使用和体重降低没有关系。即，代糖不会让你变瘦，也不能预防糖尿病。（Bruyère，2015)
因为现实世界并不是在做实验，人在消费代糖的时候，会自动给自己心理补偿，所以在没有饮食干预的研究里，代糖没有任何明确的减重效果。
相反，在观察性研究中发现，代糖消耗量甚至和BMI指数呈现微妙的正相关——代糖当然不能让人直接发胖，而是会间接导致或者强化其他饮食问题。
研究者推断可能有以下几种原因：
●吃糖本身就会有饱腹感，使用人造甜味剂的人群可能会因为这部分饱腹感缺失，从而转向增加脂肪和蛋白质摄入，导致过度补偿。
●使用代糖产品，消费者很容易低估食品热量，饮食“警惕性”降低。
●短期内使用代糖热量不足导致静息代谢率下降——反而引起长期体重增加。
●甜味本身可能会增加饥饿感和对食物的渴望。
（Fowler，2008）
当然，对于以上的推断还需要更多的研究。
但已知的是，无论是代糖，轻食，还是健康食品，都不是减肥神器，也不能成为不良饮食的免死金牌。减脂的本质还是在于和之前的饮食习惯做对抗。
所以，对于普通消费者，索队有两点建议：
-代糖的使用要注意适量。适量的情况下，多数代糖对健康都没什么影响，只有味道差别，放心用。
-代糖只能作为减脂期的调剂，绝不能依赖。为生活加一点甜味是好事，但无论是代糖还是健康食品，作为消费者都不要过分沉溺于“0糖”、“0脂”造就的虚假安全感，对自己的饮食状况要有真实的了解。
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