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瘦人如何健康增重？瘦子朋友们大家好，我是国家一级营养师陈帅，今天我来跟大家详细分享：瘦人如何健康增重。
体重变化的基本逻辑：
首先来为大家科普一个基础知识，抛开病理性因素影响之外，人的胖瘦主要是受热量平衡决定的。
能量平衡与体重变化
持续一段时间的热量负平衡，也就是摄入热量＜消耗热量，产生足够的热量缺口，身体就会慢慢地变瘦；持续一段时间的热量正平衡，也就是摄入热量＞消耗热量，产生足够的热量盈余，身体就会慢慢变胖；持续一段时间热量平衡，也就是摄入热量≈消耗热量，体重就能够保持稳定。
这个基本逻辑，对于瘦子来说我们需要记住2点，第一点热量摄入＞热量消耗身体会变胖，这是我们稳定增重期需要做的事情；第二摄入热量≈消耗热量体重保持稳定，这是我们增肥成功后保持体重的秘诀。
瘦人增重的重大误区：
很多瘦友看到上面的基本逻辑，立马就产生了一个念头，那我多吃、少动不就行了吗？
多吃少动就能增肥是误区
听起来好像很有道理，但是在实践的时候并不是这么回事。因为运动能够刺激食欲、改善消化吸收，如果每天躺平不动的话，其实是很难做到“多吃”的；而且即使你能够做到多吃，肠胃也未必能够消化吸收。
而且多吃少动，会导致脂肪过度增长，特别是腹部脂肪大量堆积，会让我们的身材变得很臃肿，而且还会增加一些慢性病的发病风险，比如脂肪肝、糖尿病等等。
所以多吃少动，不仅增肥效果一般，还会让我们变丑、变不健康，显然不符合我们健康增重的初衷。
瘦人如何健康增重呢？
瘦人健康增重的万能公式：科学饮食+合理运动+良好习惯+良好心态+不懈坚持=增肥成功，这个公式适合出病理性消瘦之外的所有消瘦人群，包括遗传性消瘦和体质性消瘦人群，都可以靠这个公式成功长胖。
科学饮食计划：
瘦人增肥的科学饮食，我强烈推荐CID增重饮食（我自己命名的），也就是均衡营养、增加总热量的饮食方式。
要做到均衡营养，我们首先要保证食物多样、粗细搭配，然后要选择营养素密度高的食物。也就是主食、鱼肉蛋奶、新鲜蔬果，我们全部都要吃够、吃好，而且主食最好能搭配一些全谷物食物。
保证营养均衡，增加能量摄入
要做到增加总热量，其实就是要求我们增加碳水、蛋白质和脂肪，这三种能够提供能量的营养素的摄入量。其中蛋白质因为饱腹感、代谢负担的问题，一般按需摄入吃够身体需要就行了；瘦人增加饮食总热量，主要是依靠增加碳水和脂肪的摄入来实现的，其中碳水是绝对的主力，因为它是最直接、最高效、最经济的能量来源。
具体的计划方面，瘦子想要匀速增肥，每天至少要增加500千卡以上热量摄入，想要快速增肥的话需要增加800-1000千卡热量甚至更高。一般我们推荐匀速增重，也就是每天增加500千卡热量摄入，每个月可以增重大约3-5斤。
在具体的饮食安排方面，你可能会遇到下面这些问题：
1、吃不下那么多食物怎么办？
2、吃太多了消化不良怎么办？
3、肠胃营养吸收不好怎么办？
4、不会搭配增肥饮食怎么办？
5、没时间准备增肥饮食怎么办？
6、办公室不允许吃东西怎么办？
7、食堂的饭不好吃吃不下怎么办？
8、每天点外卖吃怎么搭配饮食？
....
对于你可能遇到的这些问题，我会专门发文详细解答，请大家持续关注后续文章。
合理运动计划：
关于瘦人增重的运动计划，很多人第一反应就是需要举铁，心理会产生明显的抵触心理；其实增重运动计划，并不一定非得举铁才行，可以根据自己的情况灵活安排。
首先，如果你并不追求肌肉围度，只是单纯的希望刺激食欲、改善肠胃，或者是避免长肚子的问题，那么完全可以不安全系统器械健身，每天安排上20-30分钟有氧运动，或者是自己在家做点徒手训练，都是完全足够的。
不追求肌肉维度，徒手训练就够了
重点提示：如果瘦子的肠胃不好，有明显的器质性病变，或者肠胃虚弱比较明显的话，需要控制好运动的强度问题；一般是建议将运动心率控制在110以下，这个心率之下举铁肯定是不现实了，就连有氧运动都需要刻意控制，选择快走、较慢的慢跑、慢速游泳等低强度有氧运动。
其次，如果你希望锻炼出强壮的肌肉，那就必须将系统器械训练安排上，训练的部分如果细说可能要说几个月，但是简单的说一下几句话就说完了。核心主要就是3个方面，第一是训练的重量选择，第二是训练的容量和频率，第三是动作一定做标准。
重量的选择，建议使用最大重量的60%左右，能够兼顾增肌效率同时避免受伤；运动容量的选择，建议每天每个动作做8-12次，每次训练3-5组（要求完全力竭，根据自己的情况灵活安排）；运动频率的选择，一般一个部位一周锻炼1-2次就够了，训练太多肌肉没有时间修复生长了；动作方面，一方面需要你花时间去学习，但最重要的还是花时间去体会，没有真正的标准动作，因为每个人的肌肉走势、骨骼结构本身就不同，所以只有在训练中认真体会，才能真正将动作做标准。
系统的训练计划，其实没什么特别的地方，主要就是三分化和五分化两种，各大健身网站、健身APP上都有详细的训练计划，你可以选择一个最适合自己的坚持训练。
良好习惯养成：
对瘦子增重影响最大的生活习惯，主要是饮食和作息两个方面，两个方面的要求都是充足+规律。当然抽烟喝酒、多度手淫这些不良习惯，对任何人来说都是要避免的，瘦子增重期间肯定是需要避免的。
瘦子增肥期间，要纠正不良习惯
充足这个很好理解，饮食方面按照饮食计划走就行，睡眠方面是要求每天7-8小时连续睡眠（注意是连续睡眠，午睡不计算在内）。
规律方面需要详细说一下，饮食和睡眠规律，主要要求的是节律性，也就是每天的用餐和入睡时间，前后不超过30分钟就行了。至于你习惯几点入睡、几点吃第一餐，其实并不是那么的重要。另外饮食方面需要注意，白天的两餐之间最大时间间隔控制在6小时以内。
良好心态养成：
对瘦子来说，良好心态包括两部分，第一个是合理的增重预期，第二个是保持心情轻松愉快。
合理的增重预期很重要，瘦人增肥是很难、很慢的，所以在增肥期间一定不要急于求成，把心态尽量放得平稳一些，不要每天都要称一下体重，每天焦虑到不行...完全没有必要，过度的焦虑反而会增加热量消耗，或者打击增重的信心，从而导致你增肥失败。心态不好的瘦子，每2-4周称量一下体重，监控一下增重效果就可以了；心态好的瘦子无所谓，每天测量体重都是OK的，但是一定要注意，增重时体重的变化是螺旋上升的，短期的体重停滞或下降都是正常的，不要过于纠结这件事情，认真的执行好增重计划就好。
保持心情轻松愉快，这一块主要是避免抑郁、紧张、焦虑等一系列不良情绪，因为这些不良情绪会通过影响食欲、提高代谢等方式，增加你的增重难度；这方面一般只能依靠自我调整，当然严重的需要看心理医生；最有效地调整情绪的办法有2个，第一个是保持高质量的充足睡眠（睡眠可以清除压力激素等），第二是保持规律的体育锻炼（锻炼可以刺激内啡肽分泌，还能抑制自主神经的兴奋性）。
长期不懈坚持：
关于坚持这一块，其实没什么好说的，增重到底有多困难，大家其实都心知肚明，我再反复强调的话，反而就有些矫情了。
大家一定要明白，饭得一口一口地吃，肉也得一斤一斤的长，我们的身体并不是气球，多吹几下它就能变大了，不管是肌肉的生长还是脂肪的储存，都需要原料和时间来完成。
总之就是一句话：但行好事，不问前程；坚持做正确的事情，其他的都交给时间吧！时间是最公平的裁判，事情做对了结果一定不会差！ |
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