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最近有个吸引眼球的科技新闻，说是52万人中的调查数据证实，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。而且，无论什么烹调方法，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果。
于是，好几位老领导、老教授问我：到底还能不能吃一个鸡蛋啊？研究中的说法反过来又翻过去，多少次了，我们的心脏都受不了这种折腾了......
以前说过很多次了。看到一个研究结果，先不要一惊一乍，得仔细分析一下。
这个新研究并不是人体干预实验的结果，而是社区人群观察研究的数据分析。观察性研究并不能确认因果关系，只能提示一种关联性。除吃鸡蛋的数量有差异之外，其他很多生活因素也可能有差异，未必能把心血管风险增加全部都归因到鸡蛋头上。比如说，由于多年“胆固醇有害”的宣传，在美国人当中，放心吃大量鸡蛋的人，往往并不是那些关注健康的人。同时，由于鸡蛋属于最便宜的蛋白质来源，每天吃较多鸡蛋的人，也不是肯在健康饮食上花费较多的人。与我国国情不同，相比之下，植物蛋白质来源和水产品却更为昂贵。
其次，这项研究所分析的，是NIH-AARP研究中的美国受访者的16年跟踪调查数据，其结果是否能应用于中国饮食情况，尚不得而知。毕竟中国人的饮食状况、生活状况和基因背景大部分美国人不一样。对中国人所做的跟踪研究比较少，但就目前已有的结果来说，并未发现健康人每天吃一个鸡蛋有害。
第三，这项研究是在中老年人中做的，当初招募进来时年龄范围是50~71岁，平均年龄是62.2岁。人体的代谢能力随着年龄增长而下降，而50岁以上的人很多都患有慢性疾病，同时伴有肠道菌群紊乱。
所以，该研究并不能证明50岁以下的中青年人群不能每天吃鸡蛋，更不能证明儿童少年、孕妇乳母、运动健身人群每天吃鸡蛋有害......
第四，说“额外吃鸡蛋”有害，那么是和吃多少鸡蛋时进行比较而得出的结论呢？
文中有说明，是按平均每天半个鸡蛋（带蛋黄）的量来进行比较的。按该研究的结果，超过半个蛋黄的量之后才可能带来不良反应。所以，如果您现在平均每天只吃半个鸡蛋，无需有什么担心——目前尚无任何研究证明平均每天吃半个鸡蛋会增加疾病和死亡风险。
当然，疾病患者不在本文的讨论范围中。比如说，胆囊疾病患者，心脑血管疾病患者，以及部分肠道疾病患者，需要根据病情遵医嘱饮食。到底能不能吃鸡蛋，吃多少，最好能咨询三甲医院营养科的医生，因为非营养专业的医生对饮食问题并不内行，也不了解最新疾病营养研究进展。
该研究表明，鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。
如果在半个蛋黄的基础上，不增加胆固醇摄入，而仅仅增加鸡蛋清的供应，或者增加植物蛋白质（比如豆制品、豆子、坚果、花生等），都有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。
如果该研究的信息是正确的，那么我们也可以由此得出健康吃鸡蛋的方法，解决有关胆固醇的担心。
- 一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；
- 另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。
按这个思路，这里就给大家推荐5个健康吃鸡蛋的方案。
推荐1：鸡蛋和豆腐一起炒。
鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，但炒着吃味道很香，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。
烹调方法：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎（越碎越好！）。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放葱花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味），然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面没有多余水分的时候，加入已经调味的鸡蛋液，一起搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。
这样，同样一盘菜，鸡蛋的量就能少一半，消除了胆固醇过量的风险，菜肴成本还能降低。健康、简单又美味，不信尝尝！
方法2：鸡蛋和嫩豆一起烹调。
鸡蛋适合和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。
烹调方法：把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒，就可以了。
鸡蛋的黄色配豆子的绿色，颜色非常有春天气息，风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮，就是可以上宴席的卖相了。
方法3：鸡蛋和木耳银耳一起炒。
菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。
木耳炒鸡蛋是家常菜，其实银耳炒鸡蛋更好吃。
烹调方法：银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀，加盐/鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，加入银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。颜色洁白配金黄，加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了，也可以直接加一点小葱花。银耳柔软，鸡蛋鲜嫩，口感非常搭。
如果用其他蘑菇的话，那种蘑菇特有的类似于肥皂的味道就有点浓。如果火小、水分大，蘑菇像是煮出来的，就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有点干的程度，去掉特殊味道，然后再加入鸡蛋，就会香浓可口了。
方法4：鸡蛋和豆浆一起蒸。
鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴，是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。
烹调方法：鸡蛋液一份，加上1.5份的稀豆浆（可以直接喝的熟浆），搅匀，加入盐或鸡精，搅匀之后加几滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓，避免明显的豆腥味。
注意蒸蛋羹的时候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固时就关掉火，用余温慢慢凝固。不要加热过度，造成水分析出和凝冻收缩（也就是“老了”）。
方法5：配高纤维谷物一起吃。
在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
最后还有一个忠告，就是炒鸡蛋的健康操作法。
炒鸡蛋的时候，如果先放油炒一次鸡蛋，再放油炒菜，最后混合，就是放了两份油。不仅热量增加，而且菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把蔬菜放进去炒，然后快熟时倒入鸡蛋液，让菜和鸡蛋融为一体。
这样做有3个好处：
- 二是能让鸡蛋和菜和膳食纤维更好地结合在一起。特别是那些可以切碎的蔬菜，如小茴香、效果可能会更好。
- 三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油，油脂的氧化会促进胆固醇的氧化，而氧化的胆固醇促进心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎，温度不超过100摄氏度，胆固醇氧化也会大大减少。
总之，不必因为一个科学新闻，就放弃鸡蛋这种蛋白质又丰富、价格又便宜、烹调又方便的食材。健康人每天一个鸡蛋没问题，只要烹调合理，鸡蛋的营养都能得到，健康风险也能降低！
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相关文献：
Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLOS Medicine, 2021
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士 |
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