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【丁香医生原创】尽管反复说过很多回，但总有朋友会问，每天怎么吃才能保证营养。
民以食为天，饮食营养，其实再怎么重复和强调都不过分。
北京军区总医院的临床营养配餐师，于仁文老师，编了个朗朗上口的顺口溜，让你马上掌握健康饮食的秘诀。
一匙蜂蜜一杯水， 早起喝完再动嘴。
一匙陈醋三片姜， 一日三餐吃得香。
两杯鲜奶一个蛋， 每天都吃杂粮饭。
一块海带一把菇， 半斤鲜果一斤蔬。
一把麦胚一块薯， 一两豆腐常叮嘱。
一两鲜鱼一两肉， 最好再加一把豆。
一匙枸杞半匙盐， 一把坚果助延年。
三匙素油 2 : 2 : 1， 橄榄大豆亚麻油。
一万步走八杯水， 吃动平衡不后悔！
下面我们一句句来解释一下。
一匙蜂蜜一杯水，早起喝完再动嘴
睡觉时，通过呼吸、排汗等过程，会消耗水分。晨起喝水，可以降低血液黏度，增加循环血容量，一次不超过 200 毫升，对早饭的消化吸收也不会产生什么影响。普通的白开水其实就行。
也可以在水里加一匙蜂蜜，这样有助大脑补充能量，使身体尽快进入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。
因为国人盐摄入已经超标，所以不建议喝淡盐水，但是用来漱口是可以的。
一匙陈醋三片姜，一日三餐吃得香
夏天有时会食欲不佳，姜这样的香辛调味品可以增进食欲，且含有蛋白消化酶，有利于食物的消化吸收。同时，它还有助于抑制细菌生长。是不错的调料，不讨厌它味道的朋友们可以多用用。
同样的，醋也有增进食欲促消化的作用，还能在一定程度上降脂。但胃溃疡的朋友不适合这样吃。
另外，对于中老年朋友，吃饭吃到七分饱，注意荤素搭配，营养均衡，对身体健康好处多多。
两杯鲜奶一个蛋，每天都吃杂粮饭
早晨和睡前都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙。
每天吃个鸡蛋能带来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。
杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。
一把麦胚一块薯，一两豆腐常叮嘱
早餐时可以用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素 E 和镁、硒等矿物质。
这里提的「一块薯」是指 150 克左右的薯类，比如红薯紫薯。它们富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。
一两豆腐，则是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。
一块海带一把菇，半斤鲜果一斤蔬
海带每天吃巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。
菇类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分。
果蔬有助预防多种疾病，每天最好要吃够量。
一两鲜鱼一两肉，最好再加一把豆
这个搭配中，如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重，一天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉。
一把豆指的是淀粉杂豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。
一匙枸杞半匙盐，一把坚果助延年
枸杞富含膳食纤维、维生素 A、铁、硒，还有比较多的蛋白质、钙、锌、钾等等。每天可以吃上一点，当然因为摄入的量也实在有限，不要太指望有什么功效。把它当做味道不错或是泡水喝的小零食就是了。
半匙盐，指的是人均每日食盐摄入量，约为 5 ～ 6 克。
一把坚果，大约是 25 ～ 35 克的量，不包括果壳。它们能提供人体必需的脂肪酸、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维等。
三匙素油 2 : 2 : 1 ，橄榄大豆亚麻油
三匙素油约 25 克 ～ 30 克。最好将各种油搭配着吃。
比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的亚麻油按2 : 2 : 1的比例搭配。
一万步走八杯水，吃动平衡不后悔
除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。
另外，补充充足的水分也很重要，每天应喝够 1.5 升 ～ 2 升左右的水。痛风患者更需要多喝些水。
健康饮食的秘诀就这么简单，是不是很上口，很好记？
愿大家吃得美味营养又健康，并分享给更多人了解。
丁香医生原创，请勿转载；作者：于仁文丨中国人民解放军陆军总医院 营养师；编辑：李坏。
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