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心脏是人类最为重要的器官之一，主管人类身体的血液循环系统。几乎所有的身体组织和器官，都需要依靠血液循环，供给氧气和能量加以维持。尤其是对于中老年人而言，拥有一颗“强大”的心脏，无疑相当于把握住了一大半的健康。
那么，如何才能拥有强大的心脏，改善自身的心血管情况呢?2021年11月2日，针对预防心血管疾病，以及着重于日常行为的研究，美国心脏协会发表了《2021年改善心血管健康的饮食指南》，从作息行为，饮食与心血管疾病的发病率和死亡率联系的角度出发，针对性地提出了总共9条，对维护心脏健康的日常建议。
养成强大心脏，9条建议为您一一赘述
1)维持健康且正常的体重
体重的控制对于预防心血管疾病，有着举足轻重的作用，如果体重控制失衡，可能造成肥胖或者营养不良的情况出现。
一方面，肥胖引起的种种代谢类疾病，会持续给血管带来负担，增加心脏疾病隐患。
而另一方面，营养不良会降低心脏的能量供应，身体供血量不足，贫血症状诱发了血管黏合等隐患。因此，调整自身饮食摄入，养成运动的习惯。BMI值控制在20到25直接为好。
2)蔬菜和水果要多吃
根据美国心脏协会的研究证实，富含水果和蔬菜的饮食方式，能够有效降低血液粘稠度，降低血栓形成的风险，对心血管有非常好的保护作用。
种类的选择，这里更倾向于深色蔬菜水果，比如菠菜，桃子，葡萄，茄子等。
3)主食以全谷物食品为优先
所谓的全谷物食品，指的是含有51%以上谷物含量的食物，其实用我们中国的话来讲，就是“粗细结合”。
粗细结合的主食饮食方式，可以有效地保持膳食纤维摄入量，调整肠道菌群，降低冠心病，中风以及代谢类疾病风险，维护心脏健康。
4)以植物蛋白为优先蛋白质来源
最常见的植物蛋白来源，就是豆制品了，通过增加豆制品的摄入，提高日常植物蛋白摄入占比，根据Meat分析研究显示，高豆类蛋白摄入可以有效降低心血管疾病的风险。
不仅如此，例如坚果类的食物，比如花生，核桃等，同样是植物蛋白的来源，对于降低心血管疾病风险，能够起到不错的帮助，且坚果类食物多含不饱和脂肪，同样也对血管有所裨益。
5)多用植物油，少用热带油，动物油，氢化油等
这是因为植物油中大多含有的是不饱和脂肪酸，日常摄入植物油，可以有效降低血液中低密度脂蛋白浓度，维持心脏和血管的健康。
而例如棕榈油，猪油，黄油，奶油这类的热带油，动物油，氢化油等，更多的是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，对于血管健康大多起到负面作用，因此不推荐经常食用。
6)减少加工食品摄入
例如罐头，细粮，腌制食品，熏制食品等等，都属于典型的多加工食物。
而多加工食物往往都有高碳水，高油，高盐等特征，容易造成肥胖，心脏代谢紊乱以及2型糖尿病风险。而越是新鲜且粗加工的食材，则此类有害干预更少，对于体重，体质的影响更低，自然对健康更有益。
7)少喝含糖饮料
这一点自不必多说，含糖饮料中过高的添加糖浓度，长期饮用，身体血糖浓度水平也会升高，过量糖分摄入也和2型糖尿病，冠心病，肥胖症等呈现多因素有关。
另外，需要提醒大家的是，一些用来取代糖类的甜味剂，例如阿斯巴甜等，同样存在着食用宜忌，切不可盲目服用。
8)尽量少盐或者无盐
根据RCT实验的数据，低钠饮食针对高血压患者的血管健康维持，亦或是非高血压患者的心血管疾病预防，都有非常不错的效果。钠元素摄入减少，减缓血管收缩压，继而起到了降低心血管疾病风险的效果。
9)尽可能做到“滴酒不沾”
酒精摄入对于血管健康的影响非常明显，酒精摄入增多，血管会出现一定程度扩张，然后出现更严重的紧缩现象，严重扰乱血管正常的收缩舒张节奏，对心血管健康有害无益。
因此，及时戒酒非常重要，如果您在短时间内无法戒酒，根据美国酒业协会的统计，每天饮酒1到2杯，大概2两左右，引起疾病的风险最小，还请各位饮酒不要超过限制的量。
以上，这9条权威机构给出的建议，看似简单，但却贵在坚持，每一项看起来虽微不足道，但综合起来就是绝佳的人生，是我们拥有强大心脏的保证，行动起来，开始履行我们健康的生活。
参考资料:
[1]:Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019;10(Suppl_4):S308-S319.
[2]:Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis.Nutrients.2020;12(8):2278. Published 2020 Jul 29. doi:10.3390/nu12082278
[3]:World Health Organization. Global status report on alcohol and health 2018. 2018. https://apps.who.int/iris/handle
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