抓住一天中两个养生“黄金期”，身体更健康

喂，你好

一个人健康与否和他的生活习惯是密不可分的。我们应该充分利用“睡前”“醒后”这两个宝贵的养生时间，坚持正确的养生习惯。

晨起做好4件事

1、赖会儿床：保护心脑


人在夜间睡眠时，身体各系统处于半休眠状态。如果马上起床，头晕、心慌等不适症状也就随之而来。所以，醒来后不要马上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。

2、晨起提肛：防便秘、痔疮


早晨起来后，两腿分开与肩同宽，两手自然伸直放在大腿的两侧，全身放松自然意守肛门，一提一缩，做两分钟的提肛运动。老年人经常提肛还可防治脱肛、痔疮、尿频等疾病。

3、按时吃早饭：减少中风风险


研究表明，从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

小科普：

早餐有个“黄金时间”，疾病远离你

2023年7月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超10万人的大型研究显示：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的几率更高，高出59%。总结来说，提早1小时吃早餐，早晨8点前吃早餐，能让2型糖尿病远离你。


研究人员依据不同的吃早餐时间，全部的参与者被分为了三组：


8点前吃早餐的人：占44.77%
8-9点吃早餐的人：占35.78%
9点后吃早餐的人：占19.45%


结果显示，与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高。研究人员表示，因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。


更有意思的是：习惯性在8点之前吃早餐的人往往年龄更大。且与其他两组相比，更早吃早饭的参与者会更早地吃完晚餐。



4、晨起蹲便：促进排泄


早上一起来，平躺8小时突然体位改变，这时候因为“起立反射”，肠道会产生一种巨大的蠕动波，帮助人体把大便推出来，此时是最利于排便的时机。


远离晨起坏习惯

立即剧烈运动。如果起床后，未做准备活动便马上投入比较剧烈的运动，容易发生心脑血管意外。


空腹吃凉食。空腹吃冷冰冰的东西，容易导致胃肠挛缩，从而诱发胃痛、腹泻等。此外，胃部骤冷还可能会刺激心脏，有心脏病的人要尤其注意。


不吃早餐。刚起床时人体血糖明显下降，大脑正在发生“能源危机”，若不及时补充，会受到损伤。

睡前做好4件事

1、喝杯温水：减少心梗

人体熟睡时如果出汗，会造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。

2、泡热水脚：畅通气血、有助睡眠


晚上9点是肾经气血比较衰弱的时候，此时泡脚有利于畅通气血，从而促进体内血液循环，还能极大的提高睡眠质量。泡脚水以40°C左右为宜，20分钟左右即可。

3、揉揉足心：强肾固腰


每天临睡前，以拇指顺时针方向按摩足心100次。经常这样可调节肾经，强肾固腰，还能促进足部血脉通畅，通畅全身气血，达到抗衰防老、延年益寿的目的。

4、按时睡觉：延长寿命


保证睡眠就是在保证寿命。每天应该在22时左右就开始准备睡觉，让自己在23时之前入睡。

远离睡前坏习惯

带“气”入睡。睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，导致失眠或严重影响睡眠质量。

睡前吃过饱。中医认为“胃不和，则卧不安”，睡前吃过多食物，迫使肠胃在夜间“加班工作”，会使人出现多梦、失眠或睡眠不深的症状。

小科普：

晚餐也有最佳时间，别超过这个点

2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示：晚上8:00前吃完晚餐各种基本风险更低。而且晚餐时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。


研究人员分析了超过7万人（28625名男性和43213名女性），他们年龄在40-79岁之间，没有心血管疾病和癌症。研究晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。


研究人员把所有人分为三组：


（1）晚上8点前吃完晚餐组
（2）晚上8点后吃完晚餐组
（3）每天时间不规律晚餐组


研究人员发现：与晚上8:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；而在肥胖人群中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关。


此外，2022年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示，褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前2小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体1B基因与2型糖尿病有关，晚餐吃得太晚会损害血糖控制，导致糖尿病发生。


北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。

睡前过量运动。睡前做过量的运动，会令大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，不利于提高睡眠质量。

睡前看手机。有专家指出，在床上使用1个多小时的手机，其发出的蓝光会减少人们生成褪黑激素总数大概22%。直接的影响便是让人始终处于浅睡眠。建议在夜晚使用手机时，尽量调低亮度，并且控制手机使用的时间，最好别超过45分钟。■


【来源：首都中医、健康时报】